10 sfaturi pentru un somn mai eficace

Va simtiti mai obosit in ultima perioada? Agitat? Nervos? Aveti dificultati de concentrare?

Exista posibilitatea ca problemele dumneavoastra sa fie legate de tulburari ale somnului. Desi suntem programati sa dormim aproximativ 1/3 din viata, multi dintre noi incercam sa scurtam aceasta perioada. Din nefericire, fara odihna, starea noastra de sanatate nu se poate mentine.

1) Incercati sa va stabiliti si sa urmariti un program de somn

Desi este un lucru aparent simplu, stabilirea unui program de somn este uneori dificila din cauza obligatiilor de servici si activitatilor sociale. Incercati totusi ca in majoritatea zilelor saptamanii sa va culcati la aceeasi ora si sa va treziti de asemenea la o ora stabilita. Daca sfarsitul de saptamana este perioada in care doriti sa iesiti seara in oras, incercati ca macar in zilele de Luni – Vineri sa va respectati programul de somn.

2) Nu mergeti la culcare daca nu va este somn

Este foarte posibil ca in anumite seri sa nu va fie la fel de somn ca in altele. Daca stati in pat mai mult de ~15 minute fara sa adormiti, este mai bine sa va ridicati, sa beti un ceai cald, sa faceti o baie fierbinte, sa cititi cateva pagini pentru a reveni cand va este chiar somn. Nu puteti sa va fortati sa adormiti, acest lucru nu poate decat sa va agite si sa accentueze problema.

3) Atentie la ce mancati si beti inainte de culcare

Nu este o idee buna sa va culcati dupa o masa bogata sau daca va este foame. De asemenea, evitati sa consumati lichide in abundenta pentru a nu intrerupe somnul mergand la toaleta.

4) Evitati consumul de produse care contin cofeina seara

Cofeina se gaseste in multe produse pe langa cafea: ceai negru sau verde, energizante, ciocolata etc. Este recomandat sa evitati aceste produse dupa orele 17-18, deoarece efectul stimulant se mentine aproximativ 6 ore. Chiar daca aparent cofeina nu mai are efect in cazul dumneavoastra (prin consum regulat abundent), somnul poate fi afectat. De asemenea, este posibil ca lipsa efectului sa se datoreze si oboselii acumulate, care nu mai poate fi combatuta prin consum de cofeina. Substantele stimulante nu permit corpului sa intre in stadiile de somn profund, odihnitor

5) Evitati consumul de sedative, somnifere si alcool pentru a induce somnul

Pe langa riscul de dependenta, majoritatea acestor substante influenteaza stadiile somnului obisnuit. Este posibil sa adormiti foarte usor dupa ce le consumati, insa somnul nu este odihnitor, reparator. De asemenea, persoanele care sforaie in mod obisnuit pot agrava problema prin consum de sedative si alcool, deoarece aceste substante relaxeaza muschii faringelui si baza limbii. Daca sforaiti si simtiti oboseala in timpul zilei, este important sa vedeti daca nu cumva suferiti de sindrom de apnee in somn.

6) Incercati sa va pregatiti din timp pentru culcare

Trecerea din starea de veghe (trezire) la somn este in mod obisnuit progresiva, nu brusca. Incercati sa va pregatiti din timp pentru culcare, reducand intensitatea luminii din locuinta, pregatind din timp patul, schimbandu-va in pijama, consumand un ceai cald, facand o baie fierbinte, citind sau acultand muzica relaxanta etc.

7) Evitati sa priviti ecranul calculatorului sau al telefonului mobil inainte de culcare

Studii recente au demonstrat ca lumina intensa produsa de ecranul computerului sau al telefonului mobil/tabletei pot influenta somnul – daca utilizati aceste dispozitive inainte de culcare. Acest lucru se explica prin faptul ca lumina blocheaza secretia hormonului numit melatonina, responsabil de inducerea somnului. Acest hormon este secretat in cursul noptii (in intuneric), iar secretia lui este blocata in timpul zilei (de lumina), regland starea de somnolenta. Incercati sa va planificati timpul in asa fel incat sa nu incheiati ziua in fata calculatorului.

8) Daca lucrati noaptea sau in ture, dormiti in intuneric

Legat de explicatia oferita mai sus cu influenta melatoninei asupra somnului, este important sa dormiti in intuneric. Hormonii organismului vor lucra in sensul obtinerii unui somn profund. Incercati sa investiti in metode de a face intuneric in camera: jaluzele complet opace, draperii, obloane, chiar si agatarea unei paturi in geam.

9) Incercati sa faceti miscare in timpul zilei

Activitatea fizica in timpul zilei este extrem de sanatoasa pentru organism. Si in ceea ce priveste somnul, miscarea va va ajuta sa adormiti mai repede si sa aveti un somn mai profund. Atentie totusi sa nu faceti activtati fizice intense inainte de culcare (sala/jogging/inot in cursul serii) deoarece veti avea prea multa energie pentru a adormi usor.

10) Controlati stress-ul

Stress-ul cotidian este o problema majora! Pe termen lung provoaca dezechilibre hormonale extrem de greu de corectat, cu efecte asupra tuturor organelor. Persoanele stresate sufera mai frecvent de probleme cardiovasculare, au imunitatea scazuta (infectii frecvente, posibil risc mai mare de cancer), se ingrasa mai usor si au probleme cu somnul. Cercul vicios este inchis de lipsa somnului odihnitor, care agraveaza stressul si toate celelalte probleme.

Incercati sa controlati stressul prin toate mijloacele posibile: exercitiu fizic moderat in fiecare zi (macar mers pe jos jumatate de ora), iesiti cu prietenii in oras, ascultati muzica relaxanta, cautati sa practicati exercitii de relaxare, evitati conflictele (in special la servici), nu va grabiti mereu etc. Nu exista o reteta anume pentru a combate stressul, deoarece motivele pentru care acesta apare sunt diferite de la om la om. Daca nu reusiti sa identificati motivele pentru care apare stressul sau nu puteti sa il controlati, incercati sa apelati la ajutorul unui psiholog, care va poate ajuta cu un sfat bun, cu exercitii de relaxare etc.