Va simtiti mai obosit in ultima perioada? Agitat? Nervos? Aveti dificultati de concentrare?
Exista posibilitatea ca problemele
dumneavoastra sa fie legate de tulburari ale somnului. Desi suntem
programati sa dormim aproximativ 1/3 din viata, multi dintre noi
incercam sa scurtam aceasta perioada. Din nefericire, fara odihna,
starea noastra de sanatate nu se poate mentine.
1) Incercati sa va stabiliti si sa urmariti un program de somn
Desi este un lucru aparent simplu,
stabilirea unui program de somn este uneori dificila din cauza
obligatiilor de servici si activitatilor sociale. Incercati totusi ca in
majoritatea zilelor saptamanii sa va culcati la aceeasi ora si sa va
treziti de asemenea la o ora stabilita. Daca sfarsitul de saptamana este
perioada in care doriti sa iesiti seara in oras, incercati ca macar in
zilele de Luni – Vineri sa va respectati programul de somn.
2) Nu mergeti la culcare daca nu va este somn
Este foarte posibil ca in anumite seri
sa nu va fie la fel de somn ca in altele. Daca stati in pat mai mult de
~15 minute fara sa adormiti, este mai bine sa va ridicati, sa beti un
ceai cald, sa faceti o baie fierbinte, sa cititi cateva pagini pentru a
reveni cand va este chiar somn. Nu puteti sa va fortati sa adormiti,
acest lucru nu poate decat sa va agite si sa accentueze problema.
3) Atentie la ce mancati si beti inainte de culcare
Nu este o idee buna sa va culcati dupa o
masa bogata sau daca va este foame. De asemenea, evitati sa consumati
lichide in abundenta pentru a nu intrerupe somnul mergand la toaleta.
4) Evitati consumul de produse care contin cofeina seara
Cofeina se gaseste in multe produse pe
langa cafea: ceai negru sau verde, energizante, ciocolata etc. Este
recomandat sa evitati aceste produse dupa orele 17-18, deoarece efectul
stimulant se mentine aproximativ 6 ore. Chiar daca aparent cofeina nu
mai are efect in cazul dumneavoastra (prin consum regulat abundent),
somnul poate fi afectat. De asemenea, este posibil ca lipsa efectului sa
se datoreze si oboselii acumulate, care nu mai poate fi combatuta prin
consum de cofeina. Substantele stimulante nu permit corpului sa intre in
stadiile de somn profund, odihnitor
5) Evitati consumul de sedative, somnifere si alcool pentru a induce somnul
Pe langa riscul de dependenta,
majoritatea acestor substante influenteaza stadiile somnului obisnuit.
Este posibil sa adormiti foarte usor dupa ce le consumati, insa somnul
nu este odihnitor, reparator. De asemenea, persoanele care sforaie in
mod obisnuit pot agrava problema prin consum de sedative si alcool,
deoarece aceste substante relaxeaza muschii faringelui si baza limbii.
Daca sforaiti si simtiti oboseala in timpul zilei, este important sa
vedeti daca nu cumva suferiti de sindrom de apnee in somn.
6) Incercati sa va pregatiti din timp pentru culcare
Trecerea din starea de veghe (trezire)
la somn este in mod obisnuit progresiva, nu brusca. Incercati sa va
pregatiti din timp pentru culcare, reducand intensitatea luminii din
locuinta, pregatind din timp patul, schimbandu-va in pijama, consumand
un ceai cald, facand o baie fierbinte, citind sau acultand muzica
relaxanta etc.
7) Evitati sa priviti ecranul calculatorului sau al telefonului mobil inainte de culcare
Studii recente au demonstrat ca lumina
intensa produsa de ecranul computerului sau al telefonului
mobil/tabletei pot influenta somnul – daca utilizati aceste dispozitive
inainte de culcare. Acest lucru se explica prin faptul ca lumina
blocheaza secretia hormonului numit melatonina, responsabil de
inducerea somnului. Acest hormon este secretat in cursul noptii (in
intuneric), iar secretia lui este blocata in timpul zilei (de lumina),
regland starea de somnolenta. Incercati sa va planificati timpul in asa
fel incat sa nu incheiati ziua in fata calculatorului.
8) Daca lucrati noaptea sau in ture, dormiti in intuneric
Legat de explicatia oferita mai sus cu
influenta melatoninei asupra somnului, este important sa dormiti in
intuneric. Hormonii organismului vor lucra in sensul obtinerii unui somn
profund. Incercati sa investiti in metode de a face intuneric in
camera: jaluzele complet opace, draperii, obloane, chiar si agatarea
unei paturi in geam.
9) Incercati sa faceti miscare in timpul zilei
Activitatea fizica in timpul zilei este
extrem de sanatoasa pentru organism. Si in ceea ce priveste somnul,
miscarea va va ajuta sa adormiti mai repede si sa aveti un somn mai
profund. Atentie totusi sa nu faceti activtati fizice intense inainte de
culcare (sala/jogging/inot in cursul serii) deoarece veti avea prea
multa energie pentru a adormi usor.
10) Controlati stress-ul
Stress-ul cotidian este o problema
majora! Pe termen lung provoaca dezechilibre hormonale extrem de greu de
corectat, cu efecte asupra tuturor organelor. Persoanele stresate
sufera mai frecvent de probleme cardiovasculare, au imunitatea scazuta
(infectii frecvente, posibil risc mai mare de cancer), se ingrasa mai
usor si au probleme cu somnul. Cercul vicios este inchis de lipsa
somnului odihnitor, care agraveaza stressul si toate celelalte probleme.
Incercati sa controlati stressul prin
toate mijloacele posibile: exercitiu fizic moderat in fiecare zi (macar
mers pe jos jumatate de ora), iesiti cu prietenii in oras, ascultati
muzica relaxanta, cautati sa practicati exercitii de relaxare, evitati
conflictele (in special la servici), nu va grabiti mereu etc. Nu exista o
reteta anume pentru a combate stressul, deoarece motivele pentru care
acesta apare sunt diferite de la om la om. Daca nu reusiti sa
identificati motivele pentru care apare stressul sau nu puteti sa il
controlati, incercati sa apelati la ajutorul unui psiholog, care va
poate ajuta cu un sfat bun, cu exercitii de relaxare etc.
